王　洛
　　美国塔夫茨大学营养专家苏珊·罗伯茨及其研究小组对218名21~50岁的参试者研究发现，食物摄入量减少25%的人，血液中好胆固醇明显升高，肿瘤坏死因子减少25%，胰岛素抵抗降低40%，整体血压更低。简单地说，只需少吃一点，不费成本，不痛不痒，不花时间，不仅寿命轻松延长20岁，而且还没有衰老的痕迹。
　　一、吃太饱惹出多种病
　　1、吃太饱容易惹来癌。当人体摄入的蛋白质或者脂肪过量，会给消化系统带来负担，而不能被很好消化的食物会长时间地滞留肠道中，很容易产生毒素甚至是致癌物。吃得太饱会造成抑制细胞癌化因子的活动能力降低，增加患癌概率。
　　2、吃太饱容易早衰。吃进去的食物在体内经消化、代谢、氧化产生能量，但机体氧化反应中还会产生有害化合物——自由基，它能导致细胞损伤、动脉血管硬化，从而引发疾病、衰老，甚至死亡。人体摄入的能量越多，产生的自由基就越多，人体老化的程度就越快。少吃可以减少自由基的产生，从而延缓衰老。
　　3、吃太饱容易老年痴呆。吃太多，大脑中会大量产生一种叫做“纤维芽细胞”的生子因子，它会使脂肪细胞和毛细血管内皮细胞增大，促使脑动脉硬化、脑皮质血氧供应不足、脑萎缩以及脑功能退化，最终会导致痴呆。日本专家发现，30%—40%的老年痴呆病人，在青壮年时期都有长期饱食的习惯。
　　4、吃太饱容易伤胃伤肠。如果胃始终处于饱胀状态，胃黏膜就不易得到修复，胃大量分泌胃液，会破坏胃黏膜屏障，产生胃部炎症。
　　5、吃太饱容易伤肾伤骨。饮食过量会伤害人的泌尿系统，因为过多的非蛋白氮要从肾脏排出，势必加重肾脏的负担，还易使骨骼过分脱钙。
　　6、吃太饱容易引发肥胖。现代人常吃高脂肪高蛋白食物，消化起来困难，多余的“营养物质”堆积在体内，其后果就是肥胖和一系列富贵病。
无数科学研究证实，肥胖会带来心血管疾病、高血压、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、胆囊炎等，再加上由此带来的并发症，可能达到上百种，非常可怕。
　　二、八大黄金吃饭法则
1、两餐间隔4至6小时。吃饭对于时间的把握很重要，如果两餐间隔时间太短，刚吃完上顿还没来得及消化就吃下一顿，影响肠胃和消化。
2、不要狼吞虎咽。
3、每天尽量吃12种以上食物。食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等食物。平均每天尽量吃12种以上的食物，每周25种以上。
4、喝汤也要吃肉。对于煲汤，很多人会说，营养全在汤里了，其实无论鸡汤、肉汤还是鱼汤，汤的蛋白质含量远不及里面的肉，要想营养均衡，喝汤也要吃肉。
5、食物换着吃。在选择食物时，同类型的食物可以在一段时间内换换，比如，你今天吃米饭，明天可以吃面条，而后天又可以吃小米粥、全麦馒头等。猪肉、鸡肉、鸭肉、牛肉等可以互换，鱼、虾、蟹等可以互换，牛奶、酸奶、奶酪等可以互换。
6、不要趁热吃。食道适宜的进食温度是10—40℃，耐受高温不超过60℃，一旦食物温度超过65℃便足以烫伤食道黏膜，时间久了，便会诱发食道癌。所以，热食、开水等食物，应该放置几分钟，等温度降到体温37℃左右再吃。
7、饭后甜点要少吃。甜点热量高，会额外增加能量摄入，容易肥胖。
8、饭后先休息半小时。很多人喜欢饭后立马去散步、运动等，其实很多事情并不适合在吃完饭后立即就做，包括吸烟、洗澡、运动、喝浓茶和开车等。饭后半小时内，还是以休息为主，我们可以做一些小幅度的运动，比如擦桌子、扫地等。
三、饭量减1/3，可以这么做
能够克制自己的口腹之欲，活得健康，才会有更长久更持续的乐趣。饭量减1/3，怎么个减法呢？不是说让大家不吃，而是七分饱：觉得胃里还没有装满，但可吃可不吃。当然，依靠感觉判断的前提是：不要吃太快。
1、饭前喝汤。饭前喝汤有助于减少食欲，因为汤到胃里后，食欲中枢兴奋性会下降，饭量就会自动减少三分之一，使饱腹感提前出现。
2、细嚼慢咽，即吃饭一定要慢。
3、吃完应该马上离桌。有的人吃得差不多了，坐在那里还不走，看着桌子上的好东西控制不住就又吃了，这样肯定就会多了。
4、不要怕剩菜剩饭“浪费”。有的人已经吃七八分饱了，可看到那么好的饭菜剩下太浪费了，就又拿起筷子想把它打扫干净。
5、多选择含纤维和水分较多的食物。蔬菜、水果、全谷食物和汤，这些食物可让人填饱肚子，因为它们占用了更多的胃部空间。避免食用大量低纤维干食，如椒盐卷饼或饼干，这些食物容易吃得过多，而你却不会感觉到饱。
中国传统谚语称“吃饭七分饱，健康活到老”“若要身体安，三分饥和寒”。科学家花了几十年时间，用数据证明了这一点：饭量减1/3，可以延年益寿。
（摘自搜狐网）